Tien Tips voor Trimmers

Het H.O.C. barst van de goede tips en bruikbare adviezen op velerlei gebieden. Op deze pagina hebben we allerlei losse informatie, waar vraag naar is, voor u op een rijtje gezet.

Drie weken lang in bed…

Het is zeer verleidelijk om na een inspannende wedstrijd als de Hemmeromloop de weken erna lekker helemaal níets te doen, uitgebreid te tafelen en de vetten de vrije loop te geven. Dat lijkt ons geen goed plan. Het is verstandig om de weken na een wedstrijd een rustig trainingsschema op te zetten, op die manier blijft het lichaam beter in conditie en is het minder moeilijk om weer in het oude ritme te komen.

Rekken, strekken of verrekken?

Alweer is rekken in veel media aan bod geweest en wederom wordt gesteld: niet doen. Onze boodschap, wat betreft die aanbeveling: niet doen! Rekken heeft wel degelijk zin.

Koolhydraten stapelen

Het is bijna zover, de volgende grote wedstrijd komt eraan. Het is de hoogste tijd om wat minder te trainen en koolhydraten te stapelen. In tegenspraak met de marathonwetten is het nu dus tijd voor extra rust, een dutje tussendoor en een welverdiend roomboterkoekje.

Loop als Lance Armstrong

Lance Armstrong bezit de status van volksheld. Zijn Tour de France-overwinningen maakten indruk, zijn gevecht tegen kanker nog meer. Niet veel mensen weten dat Armstrong een superster werd mede dankzij de loopsport.

In de winkel

De rondgang langs de verschillende stations in de schoenenketen vergt soms eindeloos geduld. De ervaren loper heeft allang een vast adres en kent de criteria die de verkoper hanteert.

Hartslagmeter

Sommige lopers vragen zich af of ze er eigenlijk wel een nodig hebben, anderen vragen zich daarentegen juist af of ze hem wel optimaal gebruiken: de hartslagmeter. In het hiernavolgende wordt uiteengezet wat het nut is van trainen met zo’n draagbaar dashboard, en hoe u er optimaal gebruik van kunt maken.

Hartslagmeter/Zoladz

Niet voor beginnende lopers, maar wel voor hen die de schema’s uit Runner’s World regelmatig volgen en met een hartslagmeter trainen: de methode van Karvonen en de Zoladz-methode!

Beenlengteverschil

Heeft u een beenlengteverschil? Wees gerust: dat kan geen kwaad. Althans, een beenlengteverschil van één centimeter kan het lichaam goed verwerken. En bovendien zijn mensen zonder beenlengteverschil dun gezaaid. Doe de thuistest, en voorkom klachten.

Thuistest
Een te groot verschil kan echter een onafzienbare rij blessures opleveren, waaronder vooral chronische knie-, heup- en lage-rugklachten. Of u wijkt (al lopende) continu van de rechte lijn af. Doe daarom deze makkelijke thuistest.

Zorg eerst voor een goede waterpas. Ga vervolgens op de grond zitten, met de rug tegen een muur, de knieën opgetrokken en de voeten plat op de grond. Zorg dat uw onderrug goed de muur raakt en dat uw hielen dezelfde positie hebben. Plaats dan de waterpas op uw knieën.

Als nu het luchtbelletje behoorlijk van het midden uitwijkt, is het raak. U dient dan – via de huisarts – een deskundige in te schakelen en zult uiteindelijk een verhoging in uw schoen krijgen aangemeten. Die past in sport- en dagelijks schoeisel en kan een vrij goedkope oplossing blijken te zijn voor veel (mogelijke) ellende.

De hartslagmeter, uw draagbare dashboard

Sommige lopers vragen zich af of ze er eigenlijk wel een nodig hebben, anderen vragen zich daarentegen juist af of ze hem wel optimaal gebruiken: de hartslagmeter. In het hiernavolgende wordt uiteengezet wat het nut is van trainen met zo’n draagbaar dashboard, en hoe u er optimaal gebruik van kunt maken.

Beginners
Een hartslagmeter geldt voor beginners als een persoonlijke begeleider, een ijzeren trainer die een betrouwbaar advies geeft over de juistheid en wenselijkheid van het gekozen looptempo. Juist voor beginners, die vaak niet goed kunnen inschatten of het aangehouden tempo hen te vroeg zal opbreken, is dit waardevolle informatie. Niemand zal immers betwisten dat een te hoog aanvangstempo leidt tot een onbedoeld korte training. En dat een te laag aanvangstempo kan leiden tot een te lange duurloop, waar de gewrichten en de spieren van de beginner nog niet aan gewend zijn.

Omdat de hartslag geldt als een goede graadmeter voor de intensiteit van de belasting, is een hartslagmeter een uitstekend meetinstrument om de kwaliteit van uw inspanningen inzichtelijk te maken. De hartslagmeter kan u dus bijtijds waarschuwen dat u van uw duurloop een tempoloop aan het maken bent. Zonder dit signaal zou u zich wellicht hebben vergaloppeerd, en uw duurloop – vanwege het te hoge aanvangstempo voor die ronde van twaalf kilometer – tot een martelgang hebben gemaakt.

Gevorderden
Voor de gevorderde en meer ervaren loper is de hartslagmeter, net als voor beginners, een middel om de trainingsintensiteit te bewaken. Waar de beginner echter moet worden behoed voor een te hoog tempo, kan de ervaren loper zich ervan vergewissen dat het hoge tempo het juiste is, én of reeds voldoende trainingsarbeid is verzet. Met andere woorden: de ervaren loper kan controleren of hij wel voldoende traint of heeft getraind, om er vervolgens voor te kiezen het tempo nog op te schroeven of nog een extra serie te lopen. Want alleen wie in de training zichzelf het juiste uitgebalanceerde trainingsregime oplegt, kan zich in de wedstrijd verbeteren.

De maximale hartfrequentie

De belangrijkste parameter bij het trainen met een hartslagmeter is de maximale hartfrequentie. U kunt uw maximale hartfrequentie vaststellen wanneer u zes maal een minuut voluit loopt met daartussen een rustpauze van slechts dertig seconden. Het aantal hartslagen per minuut dat u meteen daarna registreert, geldt als de maximale hartslag.

De maximale hartfrequentie tijdens inspanning wordt berekend aan de hand van de volgende formule: % (HF maximaal – HF rust) + HF rust = HF tijdens de inspanning

Bijvoorbeeld
De ochtendpols is 50, de maximale hartslag is 200. De atleet wil trainen op 70% van de maximale intensiteit. De trainingshartslag wordt dan als volgt berekend: 0,7 (200 – 50) + 50 = 155

Het voordeel van deze formule is dat rekening wordt gehouden met de conditie van de atleet: naarmate de hartslag in rust daalt (betere conditie), zal ook de formule een ander resultaat geven.

Aard van de training % van de maximale hartfrequentie

• Recuperatietraining <65%
• Long Slow Distance 66 – 72%
• Extensieve uithouding 73 – 76%
• Intensieve uithouding 77 – 84%
• Tempo-intervaltraining 85 – 90%
• Intensieve intervaltraining >90%

Samengevat: voor zowel de beginner als de gevorderde (wedstrijd)loper is de hartslagmeter een handig apparaatje om de training juist te doseren, al naar gelang de mate van getraindheid en de ambities van de drager.

Loop ook eens zonder

Uw hartslagmeter is dan wel een aardige gids, laat u zich echter niet teveel door hem (mis)leiden! Want wie uitsluitend handelt naar de waarden die op de display worden getoond, verleert te luisteren naar de signalen van zijn eigen lichaam. De hartslagmeter wordt het best gebruikt door een loper die de signalen van zijn bloedeigen lijf weet te combineren met de signalen die de mechanische trainer om zijn pols afgeeft. Wij adviseren de hartslagmeter met name niet te gebruiken bij uw recuperatietraining, als u in de vrije natuur kunt genieten van rust en stilte of een goed gesprek met uw looppartner.

Donders, het bliksemt!

U kent dat wel: u bent van plan een stevig stuk te gaan trainen, en juist op het moment dat u de deur uitstapt, betrekt de lucht. Het begint niet alleen te regenen, nee, de lucht kleurt ook nog eens inktzwart, en in de verte klinkt de rollende donder. Maar wat als het nu begint te bliksemen? Loopt u dan vrolijk door in het open veld, of onder de bomen?

Bliksem is een uiterst krachtig natuurverschijnsel, dat we op geen enkele manier onder controle hebben, zegt natuurkundige Arthur Few, die verbonden is aan Rice University. De meeste mensen denken dat ze alleen gevaar lopen als de storm recht boven hun hoofd is, maar het verraderlijke is dat bliksem zich horizontaal verplaatst over zeer grote afstanden. Als je je aan de rand van storm bevindt, ben je dus allerminst veilig.

Winter- en regenkleding

Het regent. Het stormt… Het vriest! Natúúrlijk wilt u gewoon gaan lopen. Maar wat trekt u aan? Laat u goed informeren in een erkende sportzaak, daar is men op de hoogte van de laatste technologieën op het gebied van loopkleding. Indien u met kleding loopt die niet goed ventileert, loopt u de kans dat u vanwege het overmatige transpireren door het slechte ventileren een verkoudheid oploopt. Kleding die teveel ventileert (vaak te dun) weerhoudt het lichaam ervan om voldoende op temperatuur te komen. Dit kan voor (onnodige) blessures zorgen.